أهم النصائح لتستمتعي بالطعام من دون أن يزداد وزنك

أهم النصائح لتستمتعي بالطعام من دون أن يزداد وزنك



حفلات كثيرة، عشاء في المطعم، احتساء مشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر... عوامل قد تؤثر إلى حد كبير على رشاقتك. استمتعي بالطعام من دون أن يزداد وزنك بفضل هذه الباقة من النصائح.


ماذا أتناول خلال السهرات في الخارج؟

1. تناولي الطعام دائماً في منزلك قبل الخروج، لا تحتاجين إلى تناول وجبة دسمة وغنية بل وجبة معتدلة تسد جوعك وتحرك معدتك. اختاري وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات فضلاً عن كمية كبيرة من البروتينات. يمكنك مثلاً تناول شطيرة تونة مصنوعة من الخبز الكامل الحبوب أو حبة بطاطا مخبوزة محشوة بالفاصولياء المطبوخة.

2. أطلبي عصير البندورة فهو يحتوي على 100 سعرة حرارية فقط، فضلاً عن أنه غني بالفيتامين C ومركب الليكوبين، ما يساعد في تحفيز جهاز المناعة ويحميك من الإصابة بالسرطان.

3. اختاري المشروبات الغازية أو أنواع العصير الخاصة بالحمية فهي بمثابة طريقة بسيطة لتوفير حوالى 100 سعرة حرارية على الأقل.

4. اختاري أطعمة تحتوي على سعرات قليلة، مثل الخضار والفاكهة، لكن انتبهي من الصلصات الدسمة التي تحتوي على الكريما وآثري صلصات تحتوي على اللبن فهي تمدك بعدد أقل من السعرات.

5. من السهل جداً ألا تنتبهي إلى كمية الطعام التي تتناولينها. حدّدي ما هو العدد الأقصى الذي تنوين تناوله قبل أن تبدئي بتناول الطعام، وللتمكن من تعداد قطع الخبز التي تناولتها ضعي عيدان الأسنان في صحنك.

6. إذهبي إلى طاولة الطعام مرة واحدة واختاري بدقة ما ترغبين في تناوله، فقد تبين من خلال الدراسات الأخيرة أن من يفعل ذلك يتناول كمية من الطعام أقل بنسبة 14 % من غيره. كذلك لا تجلسي أو تقفي بالقرب من طاولة الطعام. عوضاً عن ذلك، تنقّلي في الصالة، تحدثي مع الموجودين، تعرفي إلى أشخاص جدد، وبهذه الطريقة تركزين على الاستمتاع عوضاً عن تناول كمية أكبر من الطعام.

7. تناولي بضع حبات من الزيتون المخلل فكل واحدة تحتوي على 5 سعرات حرارية فقط.

8. ماذا عن تناول الطعام بعد انتهاء الحفلة؟ تجنبي الخضوع لإغواء تناول الطعام بعد انتهاء الحفلة، لكن إذا كنت تشعرين بالجوع يمكنك شراء وجبة جاهزة قليلة الدهون تحتوي على عدد صغير من السعرات، تسخنينها في المايكروويف عندما تعودين إلى المنزل.

9. إذا كنت ذاهبة إلى سهرة في منزل إحدى الصديقات، اسألي صاحبة الدعوة عما إذا كنت تستطيعين مساعدتها بأن تحضري معك طبقاً أو طبقين قليلي السعرات الحرارية. يمكنك مثلاً أن تحضري سلطة الطماطم وجبنة الموزاريلا قليلة الدسم، أو شرائح من فاكهة الأناناس الطازجة، مع قليل من الملح وشرائح الفلفل.

• كيف أتناول الطعام في الخارج وأحافظ على رشاقتي؟

1. في بداية الوجبة، كمقبلات، اختاري الحساء أو أنواع سلطة تحتوي على عدد قليل من السعرات، فهذه طريقة مثالية لزيادة كمية الخضار والفاكهة التي تتناولينها. فضلاً عن ذلك تبين من خلال دراسة أجريت حديثاً أن استهلال كل وجبة بهذه الطريقة يساعدك على تناول عدد من السعرات أقل بـ12 %.

2. تجنبي الأطباق التي تحتوي على الكريما، الأطعمة المقلية، والصلصات الغنية والكثيفة. عوضاً عن ذلك تناولي صلصات تحتوي بشكل أساسي على الطماطم، والأطعمة المشوية، المسلوقة، المطهية على البخار، فضلاً عن كمية كبيرة من الخضار (من دون زبدة) والسلطة الخضراء.

3. لا تترددي في سؤال النادل عن طريقة تحضير كل طبق و كيفية تقديمه. وإذا كان الطبق يقدم مع صلصة المايونيز اسألي عما إذا كان من الممكن استبدالها بصلصة الحامض وقليل من الزيت، أو تقديمها إلى جانب الطبق لا مزجها معه. كذلك إذا كان الطبق يقدّم مع البطاطا المقلية حاولي الاستعاضة عنها بالبطاطا المشوية أو المسلوقة أو المطهية على البخار (القاعدة نفسها تطبق على اللحوم والسمك والدجاج).

4. تشير الدراسات إلى أننا نسيء تقدير كمية الطعام التي نتناولها في الخارج. لذلك عليك تعلُّم كيفية تقدير الكمية من خلال النظر إلى الطبق وإلا جازفت بتناول عدد كبير من السعرات من دون أن تشعري بذلك. في المقابل، إذا شعرت بأن الطبق يحتوي على كمية كبيرة من الطعام، لست مجبرة على تناوله كله.

5. انتظري بعض الوقت قبل أن تقرري ما إذا كنت ترغبين فعلاً في تناول التحلية، فقد تبين من خلال الدراسات أن الدماغ يحتاج إلى 20 دقيقة تقريباً ليدرك بالكامل ما هو عدد السعرات الحرارية التي تناولتها. إذا أردت يمكنكِ تناول مشروب ساخن، كالشاي أو القهوة، عوضاً عن تناول التحلية.

لئلا تشعري بالملل نوّعي كل مرة في أصناف الطعام التي تختارينها، يمكنك أن تجربي تناول أحد المقبلات بالإضافة إلى الطبق الرئيس تارة والطبق الرئيس مع نوع معين من التحلية تارة أخرى.

• كيف ألبّي دعوات العشاء وأبقى نحيفة؟

1. يحتوي معظم أنواع الأطعمة التي تُقدّم بشكل قطع على كمية كبيرة من الدهون والسعرات، لذلك اختاري بدقة ما ترغبين في تناوله. تجنبي كل شيء يتألف بشكل أساسي من العجين أو المعكرونة أو الخبز كرقاقات النقانق الصغيرة، فأنواع الأطعمة هذه تحتوي على كمية كبيرة من السعرات. يمكنك مثلاً تناول الحمص مع بضع قطع من التورتيلا (280 سعرة) أو قليل من الزيتون (110 سعرات في كل 100 غرام). كذلك يمكنك اللجوء إلى الخضار النيئة المغمسة بصلصة الثوم والليمون حامض وقليل من الخل، فكل 50 غراماً منها يحتوي على 18 سعرة، مقارنة بتلك المغمسة بصلصة المايونيز والتي تحتوي على 380 سعرة حرارية.

2. تفادي تناول رقائق الخبز أو العجين، فضلاً عن الزبدة ضمن طبق المقبلات، يساعدك ذلك في تفادي تناول 180 سعرة.

3. أبقي إلى جانبك كوباً من المياه لأنها ستشعرك بالامتلاء وتساعدك على تناول كمية أقل من السعرات.

4. يساعدك تبديل أنواع الطعام في طبقك على تجنب تكديس عدد كبير من السعرات. إذا كنت تستطيعين أن تسكبي لنفسك، املئي طبقك بأصناف طعام تحتوي على كمية قليلة من السعرات، كالخضار، السلطة الخضراء، أنواع اللحوم والأسماك قليلة الدهون. تناولي كمية صغيرة جداً من الأطعمة الغنية بالسعرات كالصلصات الكثيفة والكاري والبطاطا...

5. إذا كنت لا تميلين إلى تناول الأطعمة الحلوة أو إذا شعرت بالانتفاخ والشبع بعد تناول الأطعمة المالحة، أطلبي من مضيفتك أن تعذرك لعدم قدرتك على تناول التحلية، إذا أردت يمكنك انتظار القهوة والبسكويت وهذا ما سيغنيك عن تناول 400 إلى 500 سعرة.

6. عندما يتعلق الأمر بالجبنة أو البسكويت والخبز المحمص، اختاري نوعاً خفيفاً من البسكويت أو آثري الخبز المحمص مع شريحة صغيرة من الجبنة وبعض العنب. إذا كنت ما زلت تشعرين بالجوع تناولي خصلة عنب صغيرة، أو حبة كلمنتين أو بضع حبات من التين، لكن ابتعدي عن أنواع الجبنة الدسمة كالبري والكاممبرت وغيرهما.

7. إذا كنت تعجزين عن مقاومة إغراء تناول الشوكولا بعد العشاء، بدّلي خيارك بارتشاف القهوة السوداء (5 سعرات حرارية) أو الشاي أو أحد النقوع (21 سعرة حرارية).